जब आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

शोधकर्ताओं ने पाया कि हर दिन 400 ग्राम फल और सब्ज़ियाँ खाने से कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक और मनोभ्रंश जैसी पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद मिल सकती है। उन्होंने इसे प्रतिदिन पाँच सर्विंग्स में बदल दिया, जो दशकों तक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य संदेश बन गया। आज, संदेश को और भी सरल बना दिया गया है कि "अपनी आधी प्लेट को उत्पादों से भरें", USDA के MyPlate मार्गदर्शन के लिए धन्यवाद। आकर्षक नारे के बावजूद, केवल लगभग 10% अमेरिकी ही एक सामान्य दिन में अपनी ज़रूरतों को पूरा कर पाते हैं।

प्रोड्यूस फॉर बेटर हेल्थ फाउंडेशन के मुख्य खाद्य और पोषण वैज्ञानिक, पीएचडी टेलर वालेस कहते हैं, "संदेश वास्तव में नहीं बदला है, जितना कि यूएसडीए ने निर्धारित किया है कि लोगों के लिए प्लेट से दृष्टिगत रूप से जुड़ना आसान है।" जादुई संख्या अभी भी प्रतिदिन पाँच है। लेकिन आज, यूएसडीए दिशानिर्देश सर्विंग के बजाय कप की सलाह देते हैं, और सटीक संख्या आपकी व्यक्तिगत पोषण संबंधी आवश्यकताओं पर निर्भर करती है। अधिकांश लोगों के लिए, यह लगभग 2 कप फल और 3 कप सब्ज़ियाँ हैं।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि कुछ सब्ज़ियाँ न खाने से बेहतर हैं। केवल 10 में से 1 अमेरिकी ही अनुशंसित मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खा रहा है। इसलिए, स्वास्थ्य पर पारंपरिक खाद्य पदार्थों को चुनने के किसी भी संभावित नकारात्मक प्रभाव को फलों और सब्ज़ियों की खपत को कम करने के तर्क के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप एक बजट का पालन कर रहे हैं और जैविक रूप से उगाई गई सब्ज़ियों के बजाय पारंपरिक रूप से उगाई गई सब्ज़ियाँ चुनते हैं, तो आप अभी भी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करेंगे।

जब आप पर्याप्त मात्रा में फल और सब्ज़ियाँ खाते हैं तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

हालाँकि आपकी प्लेट का आधा हिस्सा इतना महत्वाकांक्षी नहीं लग सकता है, लेकिन ज़्यादातर लोग एक सामान्य दिन में पर्याप्त मात्रा में खाद्य पदार्थ नहीं खा पाते हैं। लेकिन अपने सेवन को बढ़ाने से कुछ गंभीर लाभ हो सकते हैं। यहाँ विज्ञान के अनुसार बताया गया है कि अगर आप प्रतिदिन लगभग पाँच सर्विंग की जादुई संख्या को प्राप्त कर लेते हैं तो आप क्या उम्मीद कर सकते हैं।

आपको हृदय रोग का जोखिम कम हो सकता है

वैलेस कहते हैं, "फलों और सब्जियों के लाभों का सबसे मजबूत सबूत हृदय रोग की रोकथाम के बारे में है।" फल इतने उपयोगी हैं कि इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एपिडेमियोलॉजी के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन लगभग छह सर्विंग (या 18 औंस) फल और सब्जियाँ खाते हैं, उनमें कोरोनरी हृदय रोग से मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में 16% कम होती है जो प्रतिदिन 1½ औंस से कम खाते हैं।
अध्ययन के सह-लेखक एडवर्ड जियोवन्नुची, एम.डी., एम.पी.एच., हार्वर्ड टी.एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ में पोषण और महामारी विज्ञान के प्रोफेसर बताते हैं कि एक बड़ा कारण यह है कि उत्पादों में घुलनशील फाइबर आंत से कोलेस्ट्रॉल के पुनः अवशोषण को रोकने में मदद कर सकता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। (घुलनशील फाइबर के शीर्ष स्रोतों में सेब, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शकरकंद, नाशपाती, संतरे, मटर और अंगूर शामिल हैं)। फाइबर ग्लूकोज के अवशोषण को भी धीमा करता है, जो आपके दिल और आपके रक्त शर्करा के लिए एक बोनस है। जियोवन्नुची कहते हैं, "जब चीनी आंत में तेजी से अवशोषित होती है, तो रक्त शर्करा बढ़ जाती है, जिससे इंसुलिन में तेजी से वृद्धि होती है।" "समय के साथ, इंसुलिन और ग्लूकोज का उच्च स्तर मधुमेह में योगदान कर सकता है, और रक्त वाहिकाओं को भी नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे हृदय रोग हो सकता है।"
उत्पादों के हृदय-संबंधी लाभ केवल फाइबर के बारे में नहीं हैं। बेल मिर्च, साइट्रस, कीवी, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी और अन्य विटामिन सी प्रदान करते हैं, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है जो धमनी को नुकसान पहुंचाने वाली सूजन को नियंत्रित करता है। विटामिन सी नाइट्रिक ऑक्साइड को भी बढ़ाता है, जो एक गैस है जो बेहतर रक्त प्रवाह के लिए धमनियों को आराम देती है। यह इतना मददगार है कि शोध से पता चलता है कि जो लोग विटामिन सी से भरपूर आहार लेते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने की संभावना उन लोगों की तुलना में 21% कम हो सकती है जो इस पोषक तत्व को कम खाते हैं।

आपको स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है

विश्व स्वास्थ्य संगठन का अनुमान है कि प्रतिदिन 7½ सर्विंग फल-सब्जियों का सेवन करने से स्ट्रोक का जोखिम 10% से 19% तक कम हो सकता है। इसका एक कारण पोटैशियम भी है। फल-सब्जियों में रक्तचाप कम करने वाला यह खनिज किसी भी अन्य खाद्य समूह की तुलना में अधिक मात्रा में पाया जाता है। और उच्च रक्तचाप स्ट्रोक के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।
लेकिन क्या उच्च रक्तचाप का कारण सोडियम ही नहीं है? वास्तव में, यह तस्वीर का केवल एक हिस्सा है। जब आप नमकीन अचार खाते हैं, तो इसका सोडियम आपकी कोशिकाओं में पानी खींचता है, जिससे आपकी रक्त वाहिकाओं में दबाव बढ़ जाता है। दूसरी ओर, पोटैशियम कोशिकाओं से पानी को बाहर निकालता है, जिससे रक्तचाप कम होता है। "दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों का पोटैशियम और सोडियम दोनों का सेवन बहुत अधिक होता है, उन्हें उच्च रक्तचाप की समस्या नहीं होती है क्योंकि ये इलेक्ट्रोलाइट्स संतुलित होते हैं," वालेस कहते हैं। आलू, केले और एवोकाडो जैसे फल और सब्ज़ियाँ हमारे शरीर को ज़रूरी पोटैशियम प्रदान करने में मदद करते हैं और इनमें स्वाभाविक रूप से सोडियम कम होता है, इसलिए ये स्ट्रोक की रोकथाम के लिए बहुत कारगर हैं।

आपके मस्तिष्क का स्वास्थ्य बेहतर हो सकता है

चाहे आपका लक्ष्य अभी भावनात्मक कल्याण हो या बाद में मनोभ्रंश से बचना हो, रंग-बिरंगे उत्पाद मददगार सहयोगी हो सकते हैं। 2020 के पोषक तत्वों की व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला है कि रोजाना पांच या अधिक सर्विंग्स का सेवन बेहतर मानसिक स्वास्थ्य, विशेष रूप से कम अवसाद से जुड़ा है। जबकि कोई भी उत्पादन फायदेमंद था, खट्टे फल, केले, जामुन, सेब, कीवी, खीरे, गाजर, सलाद, टमाटर और पालक जैसे पत्तेदार साग ने सबसे अच्छा मस्तिष्क-सहायक लाभ प्रदान किए। शोधकर्ता वास्तव में यह नहीं कह सकते कि उत्पाद आपके मस्तिष्क के लिए वरदान क्यों हैं, लेकिन वे पोषक तत्वों को नोट करते हैं जो कि बी विटामिन, विटामिन सी, कैरोटीनॉयड, पॉलीफेनोल और फाइबर युक्त कार्ब्स जैसे उत्पादों में भरपूर मात्रा में होते हैं, जो बेहतर मस्तिष्क समारोह से जुड़े होते हैं।

आप कुछ कैंसर से सुरक्षित रह सकते हैं

वालेस ने बताया कि 5 में से 1 कैंसर अस्वास्थ्यकर आहार और जीवनशैली की आदतों से जुड़ा है, जिसमें फलों और सब्जियों का कम सेवन शामिल है। उत्पादन इसमें कैसे फिट बैठता है? "बहुत बड़े महामारी विज्ञान अध्ययनों में, जहाँ लोग अपने खाने-पीने की हर चीज़ के बारे में विस्तृत जानकारी देते हैं, कुछ कैंसर विकसित होने की दर उन लोगों में कम होती है जो फलों और सब्जियों से भरपूर आहार खाते हैं," फ्रेड हचिंसन कैंसर रिसर्च सेंटर में महामारी विज्ञान की प्रोफेसर, ऐनी मैकटियरन, एम.डी., पीएच.डी. कहती हैं। केवल "कुछ" कैंसर ही क्यों? मैकटियरन बताती हैं, "कुछ कैंसर इतने दुर्लभ होते हैं कि वे अध्ययन के लिए पर्याप्त रूप से सामने नहीं आते हैं।" "या वे किसी अन्य कारण से इतने दृढ़ता से जुड़े हो सकते हैं कि सब्जियों और फलों [जैसे गर्भाशय ग्रीवा कैंसर और एचपीवी वायरस] के प्रभावों को देखना मुश्किल हो जाता है।" नेशनल कैंसर इंस्टीट्यूट के अनुसार, सबसे मजबूत सबूत मुंह, अन्नप्रणाली, पेट, बृहदान्त्र, स्तन और फेफड़ों के कैंसर के लिए हैं। सर्वोत्तम बचाव के लिए, वे एक दिन में 6½ कप तक उत्पादन की सलाह देते हैं। लेकिन वे यहीं नहीं रुकते। वे विशिष्ट रंगों और प्रकारों का नाम लेते हैं, जैसे नारंगी, गहरा हरा और क्रूसिफेरस सब्ज़ियाँ, उनके कैरोटीनॉयड और ग्लूकोसाइनोलेट्स के लिए, फाइटोकेमिकल्स जो कोशिकाओं को कार्सिनोजेन्स से बचाते हैं और डीएनए क्षति से बचाते हैं। ये रंगीन सब्ज़ियाँ स्तन कैंसर के खिलाफ़ भी एक शक्तिशाली हथियार हैं। एक हालिया अध्ययन में, जिन महिलाओं ने पीले-नारंगी और क्रूसिफेरस सब्ज़ियों (विशेष रूप से विंटर स्क्वैश, ब्रोकोली, गोभी और फूलगोभी) की चार साप्ताहिक सर्विंग्स खाईं, उनमें स्तन कैंसर होने की संभावना उन लोगों की तुलना में 17% कम थी, जो इन सब्जियों को सप्ताह में सिर्फ़ दो बार खाती थीं।

आपके लिए स्वस्थ वजन प्रबंधन आसान हो सकता है

अवांछित वजन को कम रखना इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं और क्या नहीं खाते हैं। एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने बताया कि वे प्रतिदिन नौ सर्विंग उत्पाद खाते हैं, उनमें एक दशक में वजन बढ़ने की संभावना 74% कम थी, जबकि उन लोगों में जो आधी मात्रा खाते थे। गुप्त घटक? पानी से मिलने वाले फलों और सब्जियों की मात्रा। उत्पाद जितने स्वादिष्ट होते हैं, उनमें लगभग 90% H20 होता है। पेन स्टेट यूनिवर्सिटी में मानव व्यवहार के अध्ययन के लिए प्रयोगशाला की निदेशक बारबरा रोल्स, पीएच.डी., जो अध्ययन से संबद्ध नहीं थीं, कहती हैं, "पानी बहुत मात्रा और वजन प्रदान करता है, लेकिन कोई कैलोरी नहीं देता है।" "यह आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी में अधिक, अधिक संतोषजनक भाग खाने की अनुमति देता है।"
हालाँकि, यह केवल पानी के बारे में नहीं है। जैसा कि कोई भी व्यक्ति जिसने कभी सलाद खाने की कोशिश की है, वह प्रमाणित कर सकता है कि फाइबर से भरे फलों और सब्जियों को चबाने में समय लगता है, खासकर अगर वे कच्चे हों। रोल्स बताते हैं कि आपके मुंह को कसरत देने के अलावा, फाइबर आपके पेट से भोजन को खाली करने की दर को भी धीमा कर देता है, जिससे आपके मस्तिष्क को यह समझने के लिए अतिरिक्त प्रसंस्करण समय मिलता है कि आपका पेट भर गया है। शायद इसीलिए शोध से पता चलता है कि फलों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों का सेवन करना मामूली वजन घटाने के लिए कैलोरी-प्रतिबंधित आहार जितना ही प्रभावी हो सकता है।

आप लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं

विटामिन, खनिज, फाइबर और 5,000 से अधिक बायोएक्टिव यौगिकों के कॉकटेल के बराबर कोई भी गोली नहीं आ सकती है जो फल और सब्ज़ियाँ प्रदान करती हैं। कोई आश्चर्य नहीं कि वे आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं, एक हालिया अध्ययन कहता है जिसने तीन दशकों तक 108,735 लोगों की खाने की आदतों पर नज़र रखी। जो लोग रोज़ाना दो सर्विंग फल और तीन सर्विंग नॉनस्टार्च वाली सब्ज़ियाँ खाते हैं, वे सबसे ज़्यादा लंबी उम्र जीते हैं, कैंसर, हृदय रोग और श्वसन रोग जैसी बीमारियों से उनकी समय से पहले मृत्यु की संभावना 13% कम हो जाती है, जबकि जो लोग दिन में केवल दो सर्विंग फल खाते हैं, वे ऐसा नहीं करते।